在經(jīng)歷了忙碌又充滿壓力的一年之后，我發(fā)現(xiàn)最近自己的身體和精神都非常疲憊，迫切地需要放松。最后的假期讓我感覺會是一個完美的解決方法，并且，我重新感到血槽被充滿電量滿格。是什么舒緩了我的身體上的緊張以及恢復(fù)我內(nèi)在的平靜呢？是探索了一些新的地方，在大海遨游，花時間和家人呆在一起——或者僅僅是躺在沙灘上，摸著周圍的沙粒然后完全忘掉工作這件事?

  作為一名臨床心理學(xué)家，認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)家和禪師，我著迷于我們的思想和情緒是如何與我們的身體回應(yīng)關(guān)聯(lián)起來的。要理解我們對壓力的忍受和回應(yīng)有一個關(guān)鍵。科學(xué)調(diào)查已經(jīng)用眾多的方式凸顯了個體知覺和壓力的感受在很多方面都存在差異。例如，在我們身體里的某種化學(xué)物質(zhì)的數(shù)量會影響我們的感覺，就好像皮質(zhì)醇和催產(chǎn)素，會因缺少依戀，社會支持以及甚至是我們對控制自己的境況的自信程度而受到消極地影響。 

對壓力做出回應(yīng) 

  現(xiàn)代的工作伙伴，尤其是我們對技術(shù)的運用例如智能手機(jī)，讓我們更加難以在工作和私人生活中建立起清晰的分界線。我們不斷地被感覺信息轟炸并且剎那間就暴露于全球性事件中。當(dāng)我們對時間有更大的需求碰上屬于自己的時間變少時，這漸漸地會導(dǎo)致壓力或倦怠。 

  我們對壓力的回應(yīng)對我們的生存來說是必不可少的。我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)激活我們的爭斗，逃避或僵持回應(yīng)。當(dāng)壓力的時間較短時我們的身體能快速恢復(fù)平衡，但是處理更加長久的壓力會比較困難。我們的長期的生理反應(yīng)由專門的大腦系統(tǒng)控制，當(dāng)我們高度進(jìn)化的額葉皮層感知到壓力時這一系統(tǒng)會釋放激素。 

  人類的額葉皮層的進(jìn)化給我們沉思，做決定和預(yù)先計劃提供了更大的容量。但是它也導(dǎo)致生成甚至更多的壓力。我們這一特有的在精神上做“時間旅行”的能力，讓我們記住過往也展望未來，這同樣意味著我們會花太多的時間來琢磨過去發(fā)生的事情以及擔(dān)憂還沒有發(fā)生的事情，然后導(dǎo)致情緒低落和焦慮。 

  最后，這會影響我們的生理機(jī)能并破壞皮質(zhì)醇的監(jiān)管，并且導(dǎo)致疲勞，降低免疫功能和大腦結(jié)構(gòu)的變化，包括與學(xué)習(xí)，記憶和情緒處理相關(guān)的連接。 

  考慮到這一點導(dǎo)致的問題，我們放松的能力以及對壓力的有效管理對我們的身心健康至關(guān)重要。有趣的是，我們的選擇和能夠幫助我們放松與管理壓力的活動在人與人之間有很大的差異。我自身的回應(yīng)傾向于以我自己對科學(xué)的信仰，我個人的靜修操練和我喜愛的舞蹈為基礎(chǔ)，我發(fā)現(xiàn)這種舞蹈能讓我對身體和思想有極大的關(guān)注并幫助我和自然以及所愛之人聯(lián)系在一起。

沉浸在自身之中

  正念禪修是鼓勵你去關(guān)注你內(nèi)在和外在經(jīng)歷——你的思想，情感和身體的感覺包括呼吸的一種方法，這可以使大腦平靜下來并舒緩緊張情緒。關(guān)注并接受這些經(jīng)歷可以提高靈活性以及你對注意力的控制和減少壓力與不舒適感。最近的研究已經(jīng)顯示由經(jīng)過訓(xùn)練的知道所有心理效應(yīng)的指導(dǎo)師帶領(lǐng)進(jìn)行的正念的干預(yù)措施，在增加大腦連接和激活以及額葉皮層的增厚方面非常有效。這在大腦管理情緒，痛苦，注意力，壓力和幸福感方面的區(qū)域尤其明顯。 

  但是其他人可能會發(fā)現(xiàn)體育活動或創(chuàng)新活動一樣能讓人放松。創(chuàng)新和體育活動包括藝術(shù)，音樂，運動，舞蹈和瑜伽，它們都對免疫功能，血壓，心率，認(rèn)知功能以及幸福感有好處。這可能同樣要歸因于這些方式再次關(guān)注你的注意力以及當(dāng)你完全沉浸在它們當(dāng)中時產(chǎn)生的一種流通感。我們的催產(chǎn)素水平同樣可以增加更大的社會聯(lián)系，當(dāng)我們和朋友，家人甚至是寵物在一起的時候，會更容易有被認(rèn)同感。 

  還有一些經(jīng)過特別設(shè)計的身體上的技巧來促進(jìn)放松，這對那些發(fā)現(xiàn)沒有指導(dǎo)而特別難以放松的人來說會很有用。漸進(jìn)式肌肉放松包含系統(tǒng)地收縮以及隨后的放松不同的肌肉群和關(guān)注感覺。它被證明在減少物理張力和釋放壓力上非常有效。一些治療師也用意象引導(dǎo)鼓勵人們?nèi)ハ胂笏麄兊募∪庖呀?jīng)變得沉重或以類似的方式讓他們感到溫暖。 

  生物反饋技術(shù)提供了一種在電腦屏幕上對人們的心率，血壓或腦電波的變化的可視化。這在幫助兒童以及那些注意力集中困難的人在集中注意力并打擊壓力方面有讓人難以置信的效果，因為視覺線索可以提供動力和鼓勵自我監(jiān)控。 

  考慮到我們的環(huán)境，思想，大腦和身體之間的復(fù)雜的聯(lián)系，對于放松可以是有挑戰(zhàn)性的，難以捉摸的以及有時會被忽視的就不足為奇了。因此簡單地給自己時間去關(guān)注我們的呼吸這一種所有放松技巧都有的特征，可以改善我們的心血管和大腦功能以及減輕壓力。每一種技巧都要求注意力控制，好奇心，連接和關(guān)注身體這些要點。我們個人對不同的要點的結(jié)合和時間安排的偏好是至關(guān)重要的。這可以解釋為什么我在太陽下度過的假期是如此有效。

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