如果按照患病人數來統計的話，“拖延癥”估計算得上世界第一大疾病了，幾乎人人都有拖延癥。

因為一拖再拖導致本該從容不迫、完美呈現的作業到最后一刻才通宵達旦，草草結尾；因為一拖再拖，信用卡賬單遲遲未交，導致還款期限已過，最后莫名其妙的被銀行罰了款；因為拖延本該提前給好友準備的生日禮物，結果不得不在生日當天，赴生日宴的路上，買了鮮花充數……這些經歷，大概你并不陌生。也許就連此刻，正在讀文章的你，還在想著，我有作業要寫，工作未結，不該在微信上讀文章消磨時光。

關于拖延，最有趣的該數《胡適日記》里，關于打牌那一段：

7月4日   新開這本日記，也為了督促自己下個學期多下些苦功。先要讀完手邊的莎士比亞的《亨利八世》。

7月13日  打牌。

7月14日  打牌。

7月15日  打牌。

7月16日  胡適之啊胡適之！你怎么能如此墮落！先前訂下的學習計劃你都忘了嗎？子曰：“吾日三省吾身。”不能再這樣下去了！

7月17日  打牌。

7月18日  打牌。

由此看來，拖延癥并不是普通人的專屬病癥，大師也未曾幸免。但拖延癥也絕不是什么“不治之癥”，以下十步，對于治療拖延癥有奇效，不妨一試！

01

識別拖延的借口

對于拖延，幾乎每個人都有一些常用的借口。

比如現在時機還不太成熟，我得準備好了才可以做；比如今天天氣太好，埋頭苦干太可惜了，我得出去走走；比如我今天太累了，即使做也做不好，不如等休息好了再說……在拯救“拖延癥”之前，也許，你可以想一下，你常用的借口是什么，當你意識到一個借口的時候，就有機會思考在拖延這個表面現象背后，你自己存在著哪些問題，便會相應的在意識層面找到解決問題的方式。比如：

雖然現在時機不太好，但也許我可以盡力試一試；

今天天氣不錯，我可以上午花兩個小時工作，下午約朋友去戶外走走；

我今天太累了，也許沒有辦法完成整個工作，但可以先做15分鐘再睡。

同樣的處境，換一種思維，工作要容易開始的多。

02

理清自己的拖延領域

大部分的人只在某一個領域拖延，而在其他領域沒有任何問題，在生活的每一個領域都拖延的人很少見。

你也許對于處理家務遲遲不能動手，但對客戶郵件卻可以做到秒回；你也許在與朋友見面時遲遲出不了門，卻在工作上從不遲到。

試著把拖延分成家務、工作、學業、個人呵護、社交、財務等六個領域，看看自己在哪方面更容易拖延，這些領域的拖延都對自己產生了哪些方面的影響，如果你的拖延只是每次出門都比預想的晚十分鐘，并未對你的生活造成很大影響，不改也無妨。找到最影響你生活的拖延領域，單點擊破，效率會更高。

03

設定清晰的目標

當你搞清楚了自己常用的拖延借口以及最想改變的拖延領域，接下來要做的事情是給自己一個目標，是完成一份企劃案還是寫完博士論文或是減肥，這個目標需要有以下幾個特征：

·  可觀察性；你的目標需要可以清晰可被觀察，比如“希望獲得自我的成長”是一個目標，但不可被觀察，但希望一年內讀“100本書”就是一個可觀察的目標。

·  具體性；拖延者思考問題的方式往往比較模糊，無法做到具體化。比如，你明天的計劃是早起加班，這個目標就可以更細化些，幾點起床，加班具體做什么，準備加班幾個小時，每個時間段具體要做什么工作……相比而言，目標越具體，被執行的可能性越大。

·  它可以被分解成幾個小的步驟；一個具有可操作性的目標可以被分解成幾個小的、明確的步驟，這樣你就可以得到一系列可以一個一個來完成的小目標。比如“我要開始寫一本書”這個目標聽起來就宏大讓人感覺難以實施，但當目標變成我要寫一本書，這本書有五個章節，我要開始寫第一章節就會容易得多。

04

善做計劃

在做一個有效的計劃之前，必須先做好兩件事：一是把不得不花費的時間寫在計劃表上；二是正確估計完成目標所需要的時間。如果當你把未來不得不做的事情寫完以后，發現你確實每天連一個小時都抽不出來，你需要考慮的是“是否需要在任務管理上做些調整”，或者重新選擇一個時間段完成計劃，而不是一味的抱怨自己的拖延。清晰的預估任務所需要的時間會在分步驟執行計劃時有一個較為清晰的設置。

05

一段時間內只專注一個步驟

當你在完成一份企劃案的時候，可能同時在想“給同學的生日禮物還沒有買”、“下個月的工作計劃還沒有做”、“如果寫出來不好怎么辦”、“同事取笑怎么辦”，先把自己從多任務和“災難性”想法中拉回來，聚焦在某個任務的具體步驟上，多任務的焦慮也好，災難性想法的恐慌也罷，做好眼下的這個步驟，是解決問題最快捷有效地方式。

06

設定任務執行的時間段

每次任務執行可以是30分鐘或40分鐘，可以根據自己的習慣來定，也可以是15分鐘、10分鐘甚至更短。但無論如何設定時間，你都有必要在時間期限到了的時候停下來。這個時候，你會想：“我做得很好，我可以充分利用這股沖勁，繼續做下去?！边@是一個很有誘惑力的想法，但是如果你在第一次不知不覺就做了兩個小時，在超出的時間內你也做得很好，那么在下一次你就會覺得自己應該可以再干兩小時。這是一個陷阱，最終會將你引入失望和逃避。

07

學會利用碎片時間

當你習慣于把每次任務完成的時間設置在40分鐘，甚至更短的時候，你會發現，自己多了很多可利用的碎片時間。

阿蘭·卡凱因對拖延癥有一個很好的建議，他在《如何掌握你的時間與生活》一書中描述了一個叫做“瑞士奶酪”的時間管理方法。建議在一個比較大的任務中采用“見縫插針”的方法，就是利用零碎時間，而不是被動等待整塊可用的時間。

利用這個方法，約會的朋友晚到二十分鐘，距離下班還有10分鐘，或者地鐵上的半個小時，都變成了你支配的時間。這對啟動一個計劃以及計劃啟動后保持持續性都有非常大的好處。

08

學會拒絕

也許在你計劃執行的過程中，會有同事請你幫忙打印一份文件，家人請你在做晚餐的時候搭把手，這個時候，學會拒絕，會對保證計劃實施有很大的幫助。因為你在前面早已把計劃分解成了多個小任務，每次執行計劃只需要較短的時間。你甚至都不需要完全拒絕，一句“稍等一會兒，我半個小時以后幫你”就可以解決問題。

09

增加對行動的犒賞

在任務完成以后，散一會兒步，看一場電影，吃一塊蛋糕，都可以作為對行動的犒賞。獎賞是一種正面的激勵，它加大了一種行為重復的可能性。當你達成了一個目標，大腦就是釋放一種多巴胺，它是一種讓人感覺良好的神經傳遞素。你的某些行為模式可以引導你獲得成就，而多巴胺就將這些構成行為模式的神經元網絡聯系在了一起，這會讓你在將來重復這種行為的可能性大大增加。這就是所謂的“成功吸引成功”。

10

無需完美

完美主義者大概是拖延癥的重癥患者，但如果萬事求得完美，很多事情連開始都不可能。換句話說，如果你能在每個環節放下對完美的執著，長遠看來一定能完成更多的事情。所以，當你在期待完美時機、盼望完美結果的時候，可以這樣提醒自己：“萬事無需完美，只要做到就行。”

對于拖延者而言，“非此及彼”、“要么不做、要么做好做完”常常是思維中始終存在的障礙，如果能夠目標分解開來，一步步做下去，并適當給與鼓勵和犒賞，常常會有事半功倍的效果。

愿每一個拖延者，都可以在以上的方法中，找到拯救自己的方式。

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