如果按照患病人數(shù)來統(tǒng)計(jì)的話，“拖延癥”估計(jì)算得上世界第一大疾病了，幾乎人人都有拖延癥。

因?yàn)橐煌显偻蠈?dǎo)致本該從容不迫、完美呈現(xiàn)的作業(yè)到最后一刻才通宵達(dá)旦，草草結(jié)尾；因?yàn)橐煌显偻希庞每ㄙ~單遲遲未交，導(dǎo)致還款期限已過，最后莫名其妙的被銀行罰了款；因?yàn)橥涎颖驹撎崆敖o好友準(zhǔn)備的生日禮物，結(jié)果不得不在生日當(dāng)天，赴生日宴的路上，買了鮮花充數(shù)……這些經(jīng)歷，大概你并不陌生。也許就連此刻，正在讀文章的你，還在想著，我有作業(yè)要寫，工作未結(jié)，不該在微信上讀文章消磨時(shí)光。

關(guān)于拖延，最有趣的該數(shù)《胡適日記》里，關(guān)于打牌那一段：

7月4日   新開這本日記，也為了督促自己下個(gè)學(xué)期多下些苦功。先要讀完手邊的莎士比亞的《亨利八世》。

7月13日  打牌。

7月14日  打牌。

7月15日  打牌。

7月16日  胡適之啊胡適之！你怎么能如此墮落！先前訂下的學(xué)習(xí)計(jì)劃你都忘了嗎？子曰：“吾日三省吾身。”不能再這樣下去了！

7月17日  打牌。

7月18日  打牌。

由此看來，拖延癥并不是普通人的專屬病癥，大師也未曾幸免。但拖延癥也絕不是什么“不治之癥”，以下十步，對于治療拖延癥有奇效，不妨一試！

01

識別拖延的借口

對于拖延，幾乎每個(gè)人都有一些常用的借口。

比如現(xiàn)在時(shí)機(jī)還不太成熟，我得準(zhǔn)備好了才可以做；比如今天天氣太好，埋頭苦干太可惜了，我得出去走走；比如我今天太累了，即使做也做不好，不如等休息好了再說……在拯救“拖延癥”之前，也許，你可以想一下，你常用的借口是什么，當(dāng)你意識到一個(gè)借口的時(shí)候，就有機(jī)會思考在拖延這個(gè)表面現(xiàn)象背后，你自己存在著哪些問題，便會相應(yīng)的在意識層面找到解決問題的方式。比如：

雖然現(xiàn)在時(shí)機(jī)不太好，但也許我可以盡力試一試；

今天天氣不錯(cuò)，我可以上午花兩個(gè)小時(shí)工作，下午約朋友去戶外走走；

我今天太累了，也許沒有辦法完成整個(gè)工作，但可以先做15分鐘再睡。

同樣的處境，換一種思維，工作要容易開始的多。

02

理清自己的拖延領(lǐng)域

大部分的人只在某一個(gè)領(lǐng)域拖延，而在其他領(lǐng)域沒有任何問題，在生活的每一個(gè)領(lǐng)域都拖延的人很少見。

你也許對于處理家務(wù)遲遲不能動(dòng)手，但對客戶郵件卻可以做到秒回；你也許在與朋友見面時(shí)遲遲出不了門，卻在工作上從不遲到。

試著把拖延分成家務(wù)、工作、學(xué)業(yè)、個(gè)人呵護(hù)、社交、財(cái)務(wù)等六個(gè)領(lǐng)域，看看自己在哪方面更容易拖延，這些領(lǐng)域的拖延都對自己產(chǎn)生了哪些方面的影響，如果你的拖延只是每次出門都比預(yù)想的晚十分鐘，并未對你的生活造成很大影響，不改也無妨。找到最影響你生活的拖延領(lǐng)域，單點(diǎn)擊破，效率會更高。

03

設(shè)定清晰的目標(biāo)

當(dāng)你搞清楚了自己常用的拖延借口以及最想改變的拖延領(lǐng)域，接下來要做的事情是給自己一個(gè)目標(biāo)，是完成一份企劃案還是寫完博士論文或是減肥，這個(gè)目標(biāo)需要有以下幾個(gè)特征：

·  可觀察性；你的目標(biāo)需要可以清晰可被觀察，比如“希望獲得自我的成長”是一個(gè)目標(biāo)，但不可被觀察，但希望一年內(nèi)讀“100本書”就是一個(gè)可觀察的目標(biāo)。

·  具體性；拖延者思考問題的方式往往比較模糊，無法做到具體化。比如，你明天的計(jì)劃是早起加班，這個(gè)目標(biāo)就可以更細(xì)化些，幾點(diǎn)起床，加班具體做什么，準(zhǔn)備加班幾個(gè)小時(shí)，每個(gè)時(shí)間段具體要做什么工作……相比而言，目標(biāo)越具體，被執(zhí)行的可能性越大。

·  它可以被分解成幾個(gè)小的步驟；一個(gè)具有可操作性的目標(biāo)可以被分解成幾個(gè)小的、明確的步驟，這樣你就可以得到一系列可以一個(gè)一個(gè)來完成的小目標(biāo)。比如“我要開始寫一本書”這個(gè)目標(biāo)聽起來就宏大讓人感覺難以實(shí)施，但當(dāng)目標(biāo)變成我要寫一本書，這本書有五個(gè)章節(jié)，我要開始寫第一章節(jié)就會容易得多。

04

善做計(jì)劃

在做一個(gè)有效的計(jì)劃之前，必須先做好兩件事：一是把不得不花費(fèi)的時(shí)間寫在計(jì)劃表上；二是正確估計(jì)完成目標(biāo)所需要的時(shí)間。如果當(dāng)你把未來不得不做的事情寫完以后，發(fā)現(xiàn)你確實(shí)每天連一個(gè)小時(shí)都抽不出來，你需要考慮的是“是否需要在任務(wù)管理上做些調(diào)整”，或者重新選擇一個(gè)時(shí)間段完成計(jì)劃，而不是一味的抱怨自己的拖延。清晰的預(yù)估任務(wù)所需要的時(shí)間會在分步驟執(zhí)行計(jì)劃時(shí)有一個(gè)較為清晰的設(shè)置。

05

一段時(shí)間內(nèi)只專注一個(gè)步驟

當(dāng)你在完成一份企劃案的時(shí)候，可能同時(shí)在想“給同學(xué)的生日禮物還沒有買”、“下個(gè)月的工作計(jì)劃還沒有做”、“如果寫出來不好怎么辦”、“同事取笑怎么辦”，先把自己從多任務(wù)和“災(zāi)難性”想法中拉回來，聚焦在某個(gè)任務(wù)的具體步驟上，多任務(wù)的焦慮也好，災(zāi)難性想法的恐慌也罷，做好眼下的這個(gè)步驟，是解決問題最快捷有效地方式。

06

設(shè)定任務(wù)執(zhí)行的時(shí)間段

每次任務(wù)執(zhí)行可以是30分鐘或40分鐘，可以根據(jù)自己的習(xí)慣來定，也可以是15分鐘、10分鐘甚至更短。但無論如何設(shè)定時(shí)間，你都有必要在時(shí)間期限到了的時(shí)候停下來。這個(gè)時(shí)候，你會想：“我做得很好，我可以充分利用這股沖勁，繼續(xù)做下去。”這是一個(gè)很有誘惑力的想法，但是如果你在第一次不知不覺就做了兩個(gè)小時(shí)，在超出的時(shí)間內(nèi)你也做得很好，那么在下一次你就會覺得自己應(yīng)該可以再干兩小時(shí)。這是一個(gè)陷阱，最終會將你引入失望和逃避。

07

學(xué)會利用碎片時(shí)間

當(dāng)你習(xí)慣于把每次任務(wù)完成的時(shí)間設(shè)置在40分鐘，甚至更短的時(shí)候，你會發(fā)現(xiàn)，自己多了很多可利用的碎片時(shí)間。

阿蘭·卡凱因?qū)ν涎影Y有一個(gè)很好的建議，他在《如何掌握你的時(shí)間與生活》一書中描述了一個(gè)叫做“瑞士奶酪”的時(shí)間管理方法。建議在一個(gè)比較大的任務(wù)中采用“見縫插針”的方法，就是利用零碎時(shí)間，而不是被動(dòng)等待整塊可用的時(shí)間。

利用這個(gè)方法，約會的朋友晚到二十分鐘，距離下班還有10分鐘，或者地鐵上的半個(gè)小時(shí)，都變成了你支配的時(shí)間。這對啟動(dòng)一個(gè)計(jì)劃以及計(jì)劃啟動(dòng)后保持持續(xù)性都有非常大的好處。

08

學(xué)會拒絕

也許在你計(jì)劃執(zhí)行的過程中，會有同事請你幫忙打印一份文件，家人請你在做晚餐的時(shí)候搭把手，這個(gè)時(shí)候，學(xué)會拒絕，會對保證計(jì)劃實(shí)施有很大的幫助。因?yàn)槟阍谇懊嬖缫寻延?jì)劃分解成了多個(gè)小任務(wù)，每次執(zhí)行計(jì)劃只需要較短的時(shí)間。你甚至都不需要完全拒絕，一句“稍等一會兒，我半個(gè)小時(shí)以后幫你”就可以解決問題。

09

增加對行動(dòng)的犒賞

在任務(wù)完成以后，散一會兒步，看一場電影，吃一塊蛋糕，都可以作為對行動(dòng)的犒賞。獎(jiǎng)賞是一種正面的激勵(lì)，它加大了一種行為重復(fù)的可能性。當(dāng)你達(dá)成了一個(gè)目標(biāo)，大腦就是釋放一種多巴胺，它是一種讓人感覺良好的神經(jīng)傳遞素。你的某些行為模式可以引導(dǎo)你獲得成就，而多巴胺就將這些構(gòu)成行為模式的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)聯(lián)系在了一起，這會讓你在將來重復(fù)這種行為的可能性大大增加。這就是所謂的“成功吸引成功”。

10

無需完美

完美主義者大概是拖延癥的重癥患者，但如果萬事求得完美，很多事情連開始都不可能。換句話說，如果你能在每個(gè)環(huán)節(jié)放下對完美的執(zhí)著，長遠(yuǎn)看來一定能完成更多的事情。所以，當(dāng)你在期待完美時(shí)機(jī)、盼望完美結(jié)果的時(shí)候，可以這樣提醒自己：“萬事無需完美，只要做到就行。”

對于拖延者而言，“非此及彼”、“要么不做、要么做好做完”常常是思維中始終存在的障礙，如果能夠目標(biāo)分解開來，一步步做下去，并適當(dāng)給與鼓勵(lì)和犒賞，常常會有事半功倍的效果。

愿每一個(gè)拖延者，都可以在以上的方法中，找到拯救自己的方式。

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